Tie vain jatkuu jatkumistaan ovelta, jolta sen alkavan näin

xxxXXX__KITEISTÄ___ KRISTALLIKSI__XXXxxx

31. toukokuuta 2010

Jonain päivänä




Sateisen päivän jälkeen paistaa aurinko



Ihana oli herätä yhdeksän aikaan, avata verhot ja nauttia sinisestä taivaasta.

Tästä tulee hyvä päivä!


Kello lähenee yhtä ja olen kerennyt touhuta jo kaikenlaista. Tyhjensin astianpesukoneen, vaihdoin tilalle likaiset, leikkasin ruohoa biksut päällä n. 40min auringosta samalla nauttien ja soittanut työvoimatoimistoon täyttäen samalla papereita.

Ihan outoa aloittaa ihan uusi elämä, elämä ilman koulun penkkiä. Menee tovi tottua, mutta olo on niin mahottoman jännittynyt ja en malta odottaa kaikkea sitä, mitä tulevaisuus tuo tullessaan.

Herätys klo: 9

Ruokailut:

Aamupala en syönyt

LOUNAS
Klo: 14.20
Määrä
Paino
kcal HH
g
fat
g
prot
g

Kananmuna
1
55 78.460.1655.6386.88
valkuainen 66%
1
3514.830.140.0353.43
Maitojuoma,
1
10038.672.81.53.3
marg 80%2
6 42.620.0244.80.02
piimä1.5
15045.015.40.154.32
Yhteensä346219.598.52912.12317.95

Palautus välipala klo 17.05 125kcal
1dl piimää, ruisleipä (71kcal), dellariini (20), kurkkua

Päivällinen klo 18.30 479kcal
6 kalapuikkoa (348), 1dl valmista ohraa (71), 2dl parsa-porkkanapakastetta(30), 0.5 tomaatti(10), punajuurta (20)

Herkutteluheikkous
2x raparipapiirakkapala 134kcal

Iltapala 21.15 218kcal
1 tomaatti, kourallinen raparperia, 2 valk, 1 kelt, 1dl maitoa

Ruoka: 1177kcal
Liikunta: 600kcal + 420kcal + 60kcal
3x Ruohonleikkuu hommissa: n.40min + 15min + 30min

6km lenkki (12km/h) 29min__ennätys aikani<3 420kcal

Peppujumppa + loikkia 15min 60kcal

30. toukokuuta 2010

Gildanan Raparipapiirakka

Koko piirakka 1032kcal
15 palaa
1 pala: 68kcal

pohjalle


2 munaa
0.5 dl sokeria
1 dl ruisjauhoja
0.75 dl vehnäjauhoja
0.75 tl leivinjauhetta
50g laktoositonta margariinia
1dl laktoositon kevytmaitojuoma

pinnalle

4 kourallista raparperia

Valmistusohje:

Munat ja sokeri vaahdotetaan
Margariini sulatetaan
ja lisätään margariini maidon kanssa
kevyesti taikinaan

Jauhoihin sekoitetaan leivinjauhe
ja seos lisätään kevyesti vatkaten taikinaan :)

Paista 200 asteessa noin 30min

Nyt riittää energiaa, vaikka muille jakaa

Juhlista on selvitty ja herkut jätetty. Porukat laittoivat juuri lopun täytekakusta kiertämään, jotten minä siihen ratkeaisi ( kauniisti ajateltu ;)). Aamu alkoi hyvin ja 50min aamulenkki tyhjällä mahalla meni näpsäkästi 7km taivaltaen.

Vaikka juhlittu on, niin tuntui hienolta nousta vaa´alle ja nähdä lukema 69,8kg (+0,4kg) jotenka kovaa nousua ei ole ja nesteitä on paljon, voin vain kertoa :DD!

Herätys klo 10.00
Aamulenkki 10.20-11.10 435kcal
Aamupala -
Lounas -
Päivällinen klo 16.45 (kuvassa) 350kcal
2 valk. 1 kelt. 4rkl ohraa, 100g herne-maissi-paprika,

4 porkkanaa, 2dl maitoa



Ruohonleikkuu 17.45-18.30 220kcal

Välipala klo 19.15 n.60kcal
1.5dl piimää, 2rkl ruislesettä

Ruohonleikkuu 19.45 20min 140kcal

Välipala klo 21.30 170kcal
ruispala, 2 juustoa, nakki, 5 g dellariinia,

Iltapala klo 23 500kcal
raparipapiirakkaa + ruisleipä täytteillä,
piimää

Kalorit: 1080kcal
Kulutetut: 795kcal
PAV: 1560

Yhteensä: 1275kcal miinuksella minimissään


29. toukokuuta 2010

Ikävä kalvaa mieltä


Tiettekö, miten outo olo voikaan olla nyt.

Sitä on opiskellut 17 vuoden ajan ja nyt opiskelut on opiskeltu. Nyt elämä on edessä ja uusi sivu käännetty täytettäväksi. Eilen valmistujaisjuhlassa en voinut olla itkemättä, kun rehtori ja oman luokan edustaja pitivät puheen kaikkien edessä. Luokka on muodostunut todella tärkeäksi näiden kolmen vuoden aikana ja tuntuu niin tyhjältä, kun kaikki kulkevat omia polkujaan pitkin kauas pois.

Maanantaina en ole opistolla ihanan ystäväni kämppiksenä, en lähde aamulenkille tutuille poluille ja nauti ihanista ruuista valmiissa pöydässä. Olen nyt itseni kanssa etsimässä uutta paikkaa, jossa olla ja tuntea elävänsä.

Mielessä pyörii vain rästityöt, opinnäytetyö ja kaikki kouluun liittyvät työt, joita ei tarvitsisi enää miettiä. Kaikki on kunnossa ja paperit kourassa. Olen valmis ja minulla on ammatti. Minulla menee hyvin, joten miksi itken? Ystävät, luokkalaiseni, kaipaan teitä jo nyt kovasti!

Arki muuttuu, minä sen mukana.

Kuvaa nestepöhössä


Paino 69.4kg

Vyötärö 77cm

Maha 89cm

Juhlapöhö hiilareista!

Herätys: 10.00

Aamupala 12.00
ruisleipä 27g (1 tomaattisiivu, 1 juustosiivu), päärynä, 1/2 appelsiini

Välipala 15.20
2dl piimää, 1 juustosiivu, päärynä

Päivällinen klo 17.00
ruispastaa hieman, 1dlsika-nautajauheliha rasvat valutettuna pois, kurkkua ja tomaattia, 1dl maitoa


Eilen tuli illalla syötyy kakkuu reippaasti ja muita leivoksia. Tiesin, mitä aamulla koittaa: NESTETTÄ ja täys olo!

Otin siskon kanssa pari kuvaa, mut ulkomuoto näyttää niis isomalta, mitä todellisuus on. Muutenki varsinkin jenkoissa erottuu nesteen kertyminen.

Päivällinen kuvassa :)














Katastrofi illansuu ja ilta!!!

3 annosta täytekakkua
3 pientä mokkapalaa
2 keksiä
hieman tomaattia ja kurkkua
2dl piimää

Ihan tietoista syömistä ilman suurempaa morkkista. Olen ajatellut tyhmästi, koska syödessäni herkkuja ajattelen vain, että valmistumisen johdosta voin nyt herkutella juhlaherkkuja. nehän ovat minua varten, minulle, joten voin syödä ne. Hölmö oon, mutta tottahan se on, että joskus voi nautiskella kunnolla ja varsinkin juhlien opiskelemisen päättymistä.

Huomisesta alkaen palaan arkeen ja kovaan liikuntafiilikseen :). Aamulenkkiä odotellen jo kiivaasti^^. Paljon plussakaloreita kulutettavana, jotta päästään takaisin tilanteeseen ennen juhlapöytää

27. toukokuuta 2010

Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)

Hiilihydraatit
Ravinnon energian lähteinä ovat hiilihydraatit, valkuaisaineet (proteiinit) ja rasvat. Lisäksi ravinnossa on vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, mutta niistä ei synny energiaa, ne ovat suojaravinteita.

Hiilihydraatteja ovat sokeri, siirappi, makeiset, makeat leivonnaiset, valkoinen leipä, pastaruuat (makarooni), vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös maidon laktoosi, perunan ja riisin tärkkelys ja tavallisen sokerinsakkaroosi ovat hiilihydraatteja. Kaikki ne hajoavat elimistössämme glukoosiksi, jota insuliini siirtää verestä lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin energian lähteeksi. Hiilihydraatit kasvavat maassa, eivätkä ne liiku. Eläimistä peräisin olevat ruoka-aineet sisältävät proteiineja ja rasvoja, eivät hiilihydraatteja.

Suomalaiset saavat valtaosan hiilihydraateista tärkkelyksenä viljavalmisteista sekä kasviksista Hedelmistä saadaan pääasiassa sokereita, glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Finravinto 1997 -tutkimuksen mukaan elintarvikkeisiin lisätystä sokerista ja makeisista sakkaroosia saatiin 20–30 g/vrk. Viralliset suositukset antavat kuitenkin mielestäni väärän ohjeen, jonka mukaan "viljavalmisteiden, perunan, juuresten, vihannesten sekä marjojen ja hedelmien kulutusta tulisi lisätä". Viljatuotteiden ja perunan runsas syönti on omiaan lihottamaan kansaa!

Ravinnossa on tavallisesti seuraavia sokereita: monosakkarideja ja disakkarideja: glukoosia, fruktoosia, galaktoosia, sukroosia, laktoosia, maltoosia ja trehaloosia. Ravinnon sokereita voidaan kutsua ja luokitella monella muullakin tavalla. Insuliini alentaa veren glukoosia, kun taas glukagoni, adrenaliini, glukokortikoidit, kasvuhormoni ja tyroksiini nostavat sitä. Sen tähden painonhallinnassa on tärkeää ehkäistä insuliinin ja stressihormonien (adrenaliinin ja kortisolin) liiallista eritystä ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Siihen vaikuttavat monet hormonit, kuten adiponektiini ja leptiini. Insuliinin menettäessä herkkyyttää kehittyy insuliiniresitenssi. Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla – mutta myös monilla muilla ylipainoisilla ihmisillä – on insuliiniresistenssi.

Glykeeminen indeksi (GI)
Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin. Nyt sitä sovelletaan myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. Uuden tutkimuksen mukaan ravinnon matala GI ja GK vähentää eturauhassyövän vaaraa.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraattit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

Matala

55 tai alle

Keski

56-69

Korkea

70 tai yli

Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Ruokavalion matala GI ehkäisee myös syöpätauteja (American Journal of Clinical Nutrition 2005)

Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen. Liika insuliini lihottaa ja voi aiheuttaa dementiaa.

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa kolme seikkaa: Hiilihydraatin
molekyylirakenne (glukoosin määrä)
kuitupitoisuus
rasvapitoisuus

Lisäksi asiaan vaikuttavat ruoan jalostusaste ja kuumentaminen. Esimerkiksi perunoiden (uppo)paisto nostaa niiden GI:tä. Hunajan GI vaihtelee (34–72) mm. sen mukaan kuinka paljon siinä on fruktoosia, kertoo kuluttajaneuvoja Anneli Kankare Suomen Mehiläishoitajain Liitto SML ry:stä. Fruktoosin terveellisyys on joutunut kyseenalaiseksi viime aikoina, sillä siitä syntyy maksassa triglyseridejä nopeammin ja enemmän kuin glukoosista ja sukroosista.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea GI

Matala GI

Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, coca-cola ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri

Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI. Fruktoosin on näet muututtava elimistössä glukoosiksi, ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI. Kauran ja pavun (ja laihdutuskuitujen) liukoiset kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hihastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei näet pilkkoudu sokeriksi, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä. Päinvastoin, se hillitsee sitä. Siksi kuituvalmisteet ovat avuksi laihdutuksessa. Suomalainen syö yleensä niin paljon leipää, että saa keskimäärin kuituja 20 g/vrk. Leipä sisänsä ei siis lihota, vaan se, mitä panemme leivän päälle. Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita 9 kcal/g.

Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi edellisiä suositellaan laihduttajille

Viime aikoina on huomattu, ettei GI olekaan niin yksinkertainen kuin on uskottu. Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin

Glykeeminen kuorma (GK)
GIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:

GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). näin saatu luku on jaettu 100:lla. Näin olen tehnyt myös alla olevissa taulukoissa. Painetussa laihtudusoppaassani sitävastoin luvut ovat jakamatta. Monien suomalaisten ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.

Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:

Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle

Seuravat esimerkiksi auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:

Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.

Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.

Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tjuotantoa soluissa.

Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syövä vain niukasti. Seuraavassa esimerkkejä:

Glykeemisten kuormien vertailua.

Ruoka

Tavallinen annos

GI

GK

Pasta

2,5 dl

59

30

Omena

yksi

54

11

Parsakaali

2,5 dl

50

1,5

Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.

Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.

Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Pasta viipyy suussa 4 minuuttia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta!

Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian

Tasapainota korkean GK:n ruoat syömällä alle 30:n eli matalan GK:n lajeja
Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia, enimmäkseen kaalia. Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 30:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Jos siis joskus syöt korkean KG:n ruokia (esimerkiksi ranskanperunoita tai perunamuhennosta), syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti (mixed salad, ensalada mixta), niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia. Vihreä tee, E-EPA, CLA ja orgaaninen kormi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa painonhallinnassa..
Vihreä tee parantaa insuliiniherkkyyttä

Kun tutkit alla olevia taulukoita ja mietit mitä kaikkea syöt päivän mittaan, muista että sinun tulisi pitää kunkin aterian GK alle 30:n. Mitä matalamman GI:n ruokalajeja syöt, sitä helpommin vältät suurta GK:a. Mitä jalostetumpaa ruokasi on, sitä korkeampi sen GK. Tasapainota korkean GK:n ruokalajit syömällä samalla aterialla ensin matalan GK:n hiilihydraatteja.

Hedelmien hiilihydraattien GI- ja GK-arvoja** (eri tuottajien tuotteiden lukemat vaihtelevat jonkin verran). Tässä annetan keskiarvoja.

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Appelsiini

1

10

63

6

Appelsiinimehu

250 ml

26

50

13

Aprikoosi

1

4

81

3

Banaani

1

32

79

25

Cantaloupemeloni

2,5 dl

15

65

10

Greippi

1

10

36

4

Geippituoremehu

2,5 dl

22

69

15

Kiivi

1

8

74

6

Kirsikka

10

10

31

3

Luumu

1

7

56

4

Mango

1

33

56–80

18–26

Omena

1 (120g )

16

38

6

Omenatuoremehu

2,5 dl

30

40

12

Papaija

1

28

83

23

Persikka

1

7

40

3

Päärynä

1

21

54

11

Rusina

2,5 dl

112

91

101

Vesimeloni

2,5 dl

11

103

11

Viinirypäle

2,5 dl

15

66

10

*sisältää hiilihydraatteja grammoina
** lähde: Sears B: Omega Zone (Otava 2003).

Palkokasvien glykemiakuormia

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Favapavut (höyrytetty)

2,5 dl

34

113

40

Kahviherne (höyr.)

2,5 dl

46

47

22

Linssit (höyr.)

2,5 dl

32

43

14

Mustapapukeitto

2,5 dl

38

91

35

Mustat pavut (höyr.)

2,5 dl

41

43

18

Pienet valkopavut (h.)

2,5 dl

38

54

21

Pintopavut (säilyke)

2,5 dl

36

64

23

Salkopavut (höyr.)

2,5 dl

40

39

15

Salkopavut (säilyke)

2,5 dl

38

74

28

Soijapavut (höyr.)

2,5 dl

20

26

5

Leipiä ja pastaruokia

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Digestiivikeksi

25 g

17

59

10

Hampurilaissämpylä

1

22

86

19

Leipä, hapanimelä

1 viipale, 30 g

20

74

14

Leipä, kokojyvä

1 viipale, 30 g

13

53 - 99

13

Leipä, ruis

1 viipale, 30 g

13

59

8

Ryvita näkkileipä

25 g

10

Leipä Roggenbrot

1 viipale, 30 g

13

59

8

Leipä, valkoinen

1 viipale, 30 g

12

95 -100

12

Baquette, Ranska

30 g

15

80-115

15

Ranskansämpylä,
voi ja mansikkahillo

1

26

100

26

Linguine-pasta

2,5 dl

56

79

44

Makarooni

2,5 dl

52

64

33

Pitaleipä

1

35

81

28

Pitsa

1 viipale

28

86

24

Rinkeli

1

38

103

39

Spagetti

2,5 dl

27

59

26

Voisarvi

1

27

96

26

Huom! Leipien ja muiden leivonnaisten luvut ovat peräisin ulkomailta. Luvut ovat siis suuntaa-antavia. Suomalaisten ruokien indeksejä ei ole vielä julkaistu.

Tärkkelys, viljatuotteet, murot

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Bulguri (keitetty)

2,5 dl

31

69

21

Kaurapuuro

2,5 dl

24

70

17

Kuskus (keitetty)

2,5 dl

42

93

39

Maissi (säilyke)

2,5 dl

30

79

24

Maissihiutaleet

2,5 dl

24

120

29

Ohra (keitetty)

2,5 dl

44

36

16

Peruna (höyrytetty)

1

24

90

22

Peruna, keitetty

150 g

17

100

17

Perunan, ranskan

150 g

21

75

16

Perunamuhennos

2,5 dl

40

100

40

Peruna, punainen

1

15

126

19

Peruna, uudet

150 g

15

78

12

Riisikakku

3

23

117

27

Riisimurot

2,5 dl

21

117

25

Riisi, tumma

2,5

37

79

29

Riisi, valkoinen

2,5

42

103

43

Huom! Perunan, riisin ja murojen tärkkelys imeytyy yhtä nopeasti vereen kuin glukoosi. Runsas viljatuotteiden (kuten aamiaismurojen) syönti aiheuttaa suuren GK:n, mikä lisää insuliinin eritystä. Siksi uudet tutkimukset osoittavat, että terveellisenä pidetty peruna, leipä ja riisi helposti lihottavat. Vertaa valkoisen riisin GK:a kaura- ja ohrapuuron ja keitettyjen vihannesten GK:hon. Laihduttajien suosimat riisikakut lihottavat!

Maitotaloustuotteita

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Jogurtti (maustamaton)

2,5 dl

17

20

3

Maito (vähärasvainen)

2,5 dl

11

43

5

Jäätelö, tutkittu
5 laatua

50 g

28–80

8 (keskiarvo)

Soijamaito

2,5 dl

14

44

6

Tofujäädeky

2,5 dl

42

164

69

Tutkimustieto:
Maitotaloustuotteet auttavat painonhallinnassa
Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etä pitäisi alkaa ahmia juustoa ja jäätelöä, muta kohtuullisesti käytetyinä maito, maustamaton jogurtti, voi ja juusto ovat suositeltavia.

Keitettyjä vihanneksia

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Artisokan sydämet

2,5 dl

7

50*

4

Kaali

2,5 dl

2

50*

1

Kesäkurpitsa

2,5 dl

4

50*

2

Lehtikaali

2,5 dl

3

50*

2

Munakoiso

2,5 dl

5

50*

3

Parsakaali

2,5 dl

2

50*

1

Pinaatti

2,5 dl

2

50*

2

Sienet

2,5 dl

3

50*

2

Sipuli

2,5 dl

14

50*

7

Tarhapapu

2,5 dl

5

50*

3

Suosi raakoja ja keitettyjä vihanneksia. Saat syödä niitä 10-20-kertaisesti korkean GI:n ruokalajeihin verrattuna ennekuin saat saman GK:n.

Muita

Lähde

Annos

CH/g*

GI

GK

Coca-Cola (tavallinen)

0, 3 l

39

53–63

21-25

Fruktoosi

1 tl

3

33

1

Gatorade (urheilujuoma)

2,5 dl

14

111

16

Fanta

0,3 dl

44

68

30

Hunaja

1 rkl

16

34–72*

13

Isostar urheilujuoma

2,5 dl

19

70

13

Myslipatukka

1

23

87

20

Olut

1 pullo

5

110

17

Power Bar (energiapatukka)

1

45

83

37

Pöytäsokeri

1 tl

4

93

4

Snickers (patukka)

1

36

59

21

*Hunajan GI vaihtelee mm. sen mukaan kuinka paljon siinä on fruktoosia.

Vältä kolajuomia ja muita kuplivia virvoitus ja -urheilujuomia sekä suklaa- ja energiapatukoita. Ja tietenkin karkkeja (joita suomalaiset syövät vuodessa keskimäärin 12,5 kg/henkilö). Ne sisältävät n. 80 % sokeria. Siksi ne lihottavat ja voivat aiheuttaa insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja sokeritaudin ikävine lisätauteineen. Tässä taulukossa mainittujen aineiden kielto paransi lasten oppimis- ja keskittymiskykyä ja vähensi levotonta käytöstä Calpe-koulussa (lue raportti).

Alkuperäiset GK-taulukot:
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76: 5 - 56.
Yhteensä 750 ruokalajin GI- ja GK-arvot on Sidneyn Yliopiston GI-tietokanta, josta saa paljon lisää hyödyllistä tietoa .

Ravintolisien vaikutus
Ruoan lisänä nautittu karnosiini alentaa kohonnutta verensokeria ja vastustaa sen verisuonissa aiheuttamia haittoja, muun muassa glykaatiota ja vanhentavien AGE-tuotteiden syntyä. Siksi karnosiinia suositellaan diabeetikoille ja kaikille muillekin, joiden verensokeri on koholla. Diet Controlin ainesosat vaimentavat tulehdussytokiineja. Ne korreloivat positiivisesti painoindeksiin (Am J Clin Nutr 2005).

Karnosiini hidastaa vanhenemista

Samanlainen vaikutus on myös kalsiumpyruvaatilla, jota sisältyykin eräisiin laihdutusvalmisteisiin, kuten Solakax ja CLA Plus. CLA ja E-EPA parantavat insuliinin toimintaa ja säätävät veren rasvoja edulliseen suuntaan. Lisäksi ne tehostavat sydäntä suojaavan adiponektiini-hormonin tuotantoa elimistössä

Orgaaninen kromi (krompikolinaatti ja kromitrinikotinaatti (B3-vitamiinin ja kromin yhdiste) tehostaa insuliinin toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja alentaa kohonneita veren rasvoja. Orgaaninen kromi on suositeltava erityisesti suomalaisille ylipainoisille ihmisille, koska kromin saanti Suomessa on vähäisintä maailmassa (keskimäärin vain 29 µg/vrk, kun suositus on 50–200 µg/vrk).