Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)

Hiilihydraatit
Ravinnon energian lähteinä ovat hiilihydraatit, valkuaisaineet (proteiinit) ja rasvat. Lisäksi ravinnossa on vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, mutta niistä ei synny energiaa, ne ovat suojaravinteita.

Hiilihydraatteja ovat sokeri, siirappi, makeiset, makeat leivonnaiset, valkoinen leipä, pastaruuat (makarooni), vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös maidon laktoosi, perunan ja riisin tärkkelys ja tavallisen sokerinsakkaroosi ovat hiilihydraatteja. Kaikki ne hajoavat elimistössämme glukoosiksi, jota insuliini siirtää verestä lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin energian lähteeksi. Hiilihydraatit kasvavat maassa, eivätkä ne liiku. Eläimistä peräisin olevat ruoka-aineet sisältävät proteiineja ja rasvoja, eivät hiilihydraatteja.

Suomalaiset saavat valtaosan hiilihydraateista tärkkelyksenä viljavalmisteista sekä kasviksista Hedelmistä saadaan pääasiassa sokereita, glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Finravinto 1997 -tutkimuksen mukaan elintarvikkeisiin lisätystä sokerista ja makeisista sakkaroosia saatiin 20–30 g/vrk. Viralliset suositukset antavat kuitenkin mielestäni väärän ohjeen, jonka mukaan "viljavalmisteiden, perunan, juuresten, vihannesten sekä marjojen ja hedelmien kulutusta tulisi lisätä". Viljatuotteiden ja perunan runsas syönti on omiaan lihottamaan kansaa!

Ravinnossa on tavallisesti seuraavia sokereita: monosakkarideja ja disakkarideja: glukoosia, fruktoosia, galaktoosia, sukroosia, laktoosia, maltoosia ja trehaloosia. Ravinnon sokereita voidaan kutsua ja luokitella monella muullakin tavalla. Insuliini alentaa veren glukoosia, kun taas glukagoni, adrenaliini, glukokortikoidit, kasvuhormoni ja tyroksiini nostavat sitä. Sen tähden painonhallinnassa on tärkeää ehkäistä insuliinin ja stressihormonien (adrenaliinin ja kortisolin) liiallista eritystä ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Siihen vaikuttavat monet hormonit, kuten adiponektiini ja leptiini. Insuliinin menettäessä herkkyyttää kehittyy insuliiniresitenssi. Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla – mutta myös monilla muilla ylipainoisilla ihmisillä – on insuliiniresistenssi.

Glykeeminen indeksi (GI)
Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin. Nyt sitä sovelletaan myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. Uuden tutkimuksen mukaan ravinnon matala GI ja GK vähentää eturauhassyövän vaaraa.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraattit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

Matala	55 tai alle
Keski	56-69
Korkea	70 tai yli

Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Ruokavalion matala GI ehkäisee myös syöpätauteja (American Journal of Clinical Nutrition 2005)

Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen. Liika insuliini lihottaa ja voi aiheuttaa dementiaa.

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa kolme seikkaa: Hiilihydraatin
molekyylirakenne (glukoosin määrä)
kuitupitoisuus
rasvapitoisuus

Lisäksi asiaan vaikuttavat ruoan jalostusaste ja kuumentaminen. Esimerkiksi perunoiden (uppo)paisto nostaa niiden GI:tä. Hunajan GI vaihtelee (34–72) mm. sen mukaan kuinka paljon siinä on fruktoosia, kertoo kuluttajaneuvoja Anneli Kankare Suomen Mehiläishoitajain Liitto SML ry:stä. Fruktoosin terveellisyys on joutunut kyseenalaiseksi viime aikoina, sillä siitä syntyy maksassa triglyseridejä nopeammin ja enemmän kuin glukoosista ja sukroosista.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea GI	Matala GI
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, coca-cola ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri	Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI. Fruktoosin on näet muututtava elimistössä glukoosiksi, ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI. Kauran ja pavun (ja laihdutuskuitujen) liukoiset kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hihastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei näet pilkkoudu sokeriksi, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä. Päinvastoin, se hillitsee sitä. Siksi kuituvalmisteet ovat avuksi laihdutuksessa. Suomalainen syö yleensä niin paljon leipää, että saa keskimäärin kuituja 20 g/vrk. Leipä sisänsä ei siis lihota, vaan se, mitä panemme leivän päälle. Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita 9 kcal/g.

Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi edellisiä suositellaan laihduttajille

Viime aikoina on huomattu, ettei GI olekaan niin yksinkertainen kuin on uskottu. Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin

Glykeeminen kuorma (GK)
GIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:

GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). näin saatu luku on jaettu 100:lla. Näin olen tehnyt myös alla olevissa taulukoissa. Painetussa laihtudusoppaassani sitävastoin luvut ovat jakamatta. Monien suomalaisten ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.

Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:

Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle

Seuravat esimerkiksi auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:

Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.

Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.

Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tjuotantoa soluissa.

Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syövä vain niukasti. Seuraavassa esimerkkejä:

Glykeemisten kuormien vertailua.

Ruoka	Tavallinen annos	GI	GK
Pasta	2,5 dl	59	30
Omena	yksi	54	11
Parsakaali	2,5 dl	50	1,5

Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.

Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.

Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Pasta viipyy suussa 4 minuuttia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta!

Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian

Tasapainota korkean GK:n ruoat syömällä alle 30:n eli matalan GK:n lajeja
Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia, enimmäkseen kaalia. Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 30:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Jos siis joskus syöt korkean KG:n ruokia (esimerkiksi ranskanperunoita tai perunamuhennosta), syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti (mixed salad, ensalada mixta), niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia. Vihreä tee, E-EPA, CLA ja orgaaninen kormi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa painonhallinnassa..
Vihreä tee parantaa insuliiniherkkyyttä

Kun tutkit alla olevia taulukoita ja mietit mitä kaikkea syöt päivän mittaan, muista että sinun tulisi pitää kunkin aterian GK alle 30:n. Mitä matalamman GI:n ruokalajeja syöt, sitä helpommin vältät suurta GK:a. Mitä jalostetumpaa ruokasi on, sitä korkeampi sen GK. Tasapainota korkean GK:n ruokalajit syömällä samalla aterialla ensin matalan GK:n hiilihydraatteja.

Hedelmien hiilihydraattien GI- ja GK-arvoja** (eri tuottajien tuotteiden lukemat vaihtelevat jonkin verran). Tässä annetan keskiarvoja.

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Appelsiini	1	10	63	6
Appelsiinimehu	250 ml	26	50	13
Aprikoosi	1	4	81	3
Banaani	1	32	79	25
Cantaloupemeloni	2,5 dl	15	65	10
Greippi	1	10	36	4
Geippituoremehu	2,5 dl	22	69	15
Kiivi	1	8	74	6
Kirsikka	10	10	31	3
Luumu	1	7	56	4
Mango	1	33	56–80	18–26
Omena	1 (120g )	16	38	6
Omenatuoremehu	2,5 dl	30	40	12
Papaija	1	28	83	23
Persikka	1	7	40	3
Päärynä	1	21	54	11
Rusina	2,5 dl	112	91	101
Vesimeloni	2,5 dl	11	103	11
Viinirypäle	2,5 dl	15	66	10

*sisältää hiilihydraatteja grammoina
** lähde: Sears B: Omega Zone (Otava 2003).

Palkokasvien glykemiakuormia

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Favapavut (höyrytetty)	2,5 dl	34	113	40
Kahviherne (höyr.)	2,5 dl	46	47	22
Linssit (höyr.)	2,5 dl	32	43	14
Mustapapukeitto	2,5 dl	38	91	35
Mustat pavut (höyr.)	2,5 dl	41	43	18
Pienet valkopavut (h.)	2,5 dl	38	54	21
Pintopavut (säilyke)	2,5 dl	36	64	23
Salkopavut (höyr.)	2,5 dl	40	39	15
Salkopavut (säilyke)	2,5 dl	38	74	28
Soijapavut (höyr.)	2,5 dl	20	26	5

Leipiä ja pastaruokia

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Digestiivikeksi	25 g	17	59	10
Hampurilaissämpylä	1	22	86	19
Leipä, hapanimelä	1 viipale, 30 g	20	74	14
Leipä, kokojyvä	1 viipale, 30 g	13	53 - 99	13
Leipä, ruis	1 viipale, 30 g	13	59	8
Ryvita näkkileipä	25 g			10
Leipä Roggenbrot	1 viipale, 30 g	13	59	8
Leipä, valkoinen	1 viipale, 30 g	12	95 -100	12
Baquette, Ranska	30 g	15	80-115	15
Ranskansämpylä, voi ja mansikkahillo	1	26	100	26
Linguine-pasta	2,5 dl	56	79	44
Makarooni	2,5 dl	52	64	33
Pitaleipä	1	35	81	28
Pitsa	1 viipale	28	86	24
Rinkeli	1	38	103	39
Spagetti	2,5 dl	27	59	26
Voisarvi	1	27	96	26

Huom! Leipien ja muiden leivonnaisten luvut ovat peräisin ulkomailta. Luvut ovat siis suuntaa-antavia. Suomalaisten ruokien indeksejä ei ole vielä julkaistu.

Tärkkelys, viljatuotteet, murot

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Bulguri (keitetty)	2,5 dl	31	69	21
Kaurapuuro	2,5 dl	24	70	17
Kuskus (keitetty)	2,5 dl	42	93	39
Maissi (säilyke)	2,5 dl	30	79	24
Maissihiutaleet	2,5 dl	24	120	29
Ohra (keitetty)	2,5 dl	44	36	16
Peruna (höyrytetty)	1	24	90	22
Peruna, keitetty	150 g	17	100	17
Perunan, ranskan	150 g	21	75	16
Perunamuhennos	2,5 dl	40	100	40
Peruna, punainen	1	15	126	19
Peruna, uudet	150 g	15	78	12
Riisikakku	3	23	117	27
Riisimurot	2,5 dl	21	117	25
Riisi, tumma	2,5	37	79	29
Riisi, valkoinen	2,5	42	103	43

Huom! Perunan, riisin ja murojen tärkkelys imeytyy yhtä nopeasti vereen kuin glukoosi. Runsas viljatuotteiden (kuten aamiaismurojen) syönti aiheuttaa suuren GK:n, mikä lisää insuliinin eritystä. Siksi uudet tutkimukset osoittavat, että terveellisenä pidetty peruna, leipä ja riisi helposti lihottavat. Vertaa valkoisen riisin GK:a kaura- ja ohrapuuron ja keitettyjen vihannesten GK:hon. Laihduttajien suosimat riisikakut lihottavat!

Maitotaloustuotteita

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Jogurtti (maustamaton)	2,5 dl	17	20	3
Maito (vähärasvainen)	2,5 dl	11	43	5
Jäätelö, tutkittu 5 laatua	50 g		28–80	8 (keskiarvo)
Soijamaito	2,5 dl	14	44	6
Tofujäädeky	2,5 dl	42	164	69

Tutkimustieto:
Maitotaloustuotteet auttavat painonhallinnassa
Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etä pitäisi alkaa ahmia juustoa ja jäätelöä, muta kohtuullisesti käytetyinä maito, maustamaton jogurtti, voi ja juusto ovat suositeltavia.

Keitettyjä vihanneksia

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Artisokan sydämet	2,5 dl	7	50*	4
Kaali	2,5 dl	2	50*	1
Kesäkurpitsa	2,5 dl	4	50*	2
Lehtikaali	2,5 dl	3	50*	2
Munakoiso	2,5 dl	5	50*	3
Parsakaali	2,5 dl	2	50*	1
Pinaatti	2,5 dl	2	50*	2
Sienet	2,5 dl	3	50*	2
Sipuli	2,5 dl	14	50*	7
Tarhapapu	2,5 dl	5	50*	3

Suosi raakoja ja keitettyjä vihanneksia. Saat syödä niitä 10-20-kertaisesti korkean GI:n ruokalajeihin verrattuna ennekuin saat saman GK:n.

Muita

Lähde	Annos	CH/g*	GI	GK
Coca-Cola (tavallinen)	0, 3 l	39	53–63	21-25
Fruktoosi	1 tl	3	33	1
Gatorade (urheilujuoma)	2,5 dl	14	111	16
Fanta	0,3 dl	44	68	30
Hunaja	1 rkl	16	34–72*	13
Isostar urheilujuoma	2,5 dl	19	70	13
Myslipatukka	1	23	87	20
Olut	1 pullo	5	110	17
Power Bar (energiapatukka)	1	45	83	37
Pöytäsokeri	1 tl	4	93	4
Snickers (patukka)	1	36	59	21

*Hunajan GI vaihtelee mm. sen mukaan kuinka paljon siinä on fruktoosia.

Vältä kolajuomia ja muita kuplivia virvoitus ja -urheilujuomia sekä suklaa- ja energiapatukoita. Ja tietenkin karkkeja (joita suomalaiset syövät vuodessa keskimäärin 12,5 kg/henkilö). Ne sisältävät n. 80 % sokeria. Siksi ne lihottavat ja voivat aiheuttaa insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja sokeritaudin ikävine lisätauteineen. Tässä taulukossa mainittujen aineiden kielto paransi lasten oppimis- ja keskittymiskykyä ja vähensi levotonta käytöstä Calpe-koulussa (lue raportti).

Alkuperäiset GK-taulukot:
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76: 5 - 56. Yhteensä 750 ruokalajin GI- ja GK-arvot on Sidneyn Yliopiston GI-tietokanta, josta saa paljon lisää hyödyllistä tietoa .

Ravintolisien vaikutus
Ruoan lisänä nautittu karnosiini alentaa kohonnutta verensokeria ja vastustaa sen verisuonissa aiheuttamia haittoja, muun muassa glykaatiota ja vanhentavien AGE-tuotteiden syntyä. Siksi karnosiinia suositellaan diabeetikoille ja kaikille muillekin, joiden verensokeri on koholla. Diet Controlin ainesosat vaimentavat tulehdussytokiineja. Ne korreloivat positiivisesti painoindeksiin (Am J Clin Nutr 2005).

Karnosiini hidastaa vanhenemista

Samanlainen vaikutus on myös kalsiumpyruvaatilla, jota sisältyykin eräisiin laihdutusvalmisteisiin, kuten Solakax ja CLA Plus. CLA ja E-EPA parantavat insuliinin toimintaa ja säätävät veren rasvoja edulliseen suuntaan. Lisäksi ne tehostavat sydäntä suojaavan adiponektiini-hormonin tuotantoa elimistössä

Orgaaninen kromi (krompikolinaatti ja kromitrinikotinaatti (B3-vitamiinin ja kromin yhdiste) tehostaa insuliinin toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja alentaa kohonneita veren rasvoja. Orgaaninen kromi on suositeltava erityisesti suomalaisille ylipainoisille ihmisille, koska kromin saanti Suomessa on vähäisintä maailmassa (keskimäärin vain 29 µg/vrk, kun suositus on 50–200 µg/vrk).